Décryptage du geste technique de la marche nordique

La marche nordique est une pratique de marche dynamique qui mobilise l’ensemble du corps. Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique nécessite une dépense d’énergie accrue. Accessible à tous, cette pratique fait de plus en plus d’adeptes, jeunes ou moins jeunes, quelle que soit leur condition physique. C’est ainsi un sport familial et convivial qui regroupe un large public.

Pour les randonneurs, la pratique de la Marche Nordique n’est pas difficile à acquérir, mais le bon geste technique s’apprend. La partie physiologie est plus complexe, c’est pourquoi il est nécessaire pour les animateurs de suivre une formation pour assurer des échauffements et des étirements qui ne soient pas contre-indiqués.

Mais comment bien effectuer le geste technique de la marche nordique ? Quels conseils pour un geste fluide et naturel ?

Nous avons décidé de vous décrypter le geste technique de la marche nordique.

Etape 1 : Marchez naturellement, en laissant traîner vos bâtons, mains ouvertes, épaules relâchées, regard au loin, attitude décontractée, pas de tension articulaire.

Etape 2 : En gardant cette position, enchaînez en augmentant l'amplitude du balancé du bras, surtout vers l'arrière (passage de la hanche obligatoire) mais également à l'avant - la cadence et la foulée augmentant légèrement - les mains restent toujours ouvertes. Attention, le mouvement du bras part de l'épaule et non du coude.

Etape 3 : Quand le bras est devant, prenez le bâton (fermez la main) et piquez-le au sol : il doit se positionner entre les pieds avec un angle de 45 à 60°

par rapport au sol. Normalement, la main étant fermée, le bras arrière ne peut dépasser la hanche.

Etape 4 : Viennent ensuite les étapes de traction et propulsion : piquez le bâton au sol (main fermée) puis poussez longuement avec la paume dans le gantelet, ouvrez la main au passage de la hanche et lâchez le bras loin derrière (passage de la hanche obligatoire). En fin de mouvement, le bras est tendu dans l'alignement du bâton et parallèle à la jambe opposée. La main est ouverte avec la paume en légère pronation.

Etape 5 : Saisissez ensuite le bâton (on dit que la main pompe : fermée en début de traction et ouverte en fin de propulsion) et ramenez-le énergiquement vers l'avant. Recommencez les étapes pour reproduire le geste technique parfaitement.

Le geste est très important, mais il doit être coordonné avec le mouvement de votre buste et la position de votre pied.

Conseil spécifique « Haut du corps » : Votre buste doit être légèrement incliné vers l'avant, favorisant ainsi l’accompagnement du bras par l'épaule lors de la traction (rotation inverse des ceintures scapulaire et pelvienne). Gardez le regard au loin.

Conseil spécifique « Bas du corps » : Le pied a aussi un rôle important. C'est votre talon qui se pose en premier, puis il y a un déroulé du pied avec une dernière petite poussée des orteils. On dit que le pied presse le citron !

Et tout ça, avec sourire et décontraction pour un beau geste complet, cadencé, ample et fluide !

Pour plus d’informations sur le geste de la marche nordique, retrouvez le programme complet d'initiation vidéo à la marche nordique, sur le site de l'association Sikana ou sur notre site internet https://www.ffrandonnee.fr/_34/la-marche-nordique.aspx pour découvrir également la marche nordique à la FFRandonnée.

Par Josiane Barailler, président de la Commission Formation Auvergne-Rhône-Alpes et animatrice marche nordique.

Publié le 31/07/2020