Randonner en club pendant l’été, quels conseils pour les animateurs en période de grande chaleur ?

L’été 2020 s’annonce caniculaire. Propice à la pratique de la randonnée sous toutes ses formes, la période estivale est très appréciée des randonneurs, individuels et associatifs et de nombreux clubs proposent des créneaux de juillet à septembre.

Les épisodes climatiques extrêmes se multipliant (jusqu’à 40° annoncé aujourd’hui dans certains départements !). Comment adapter sa ou ses pratiques ?

On vous donne quelques précieux conseils pour la randonnée par grande chaleur.

Distinguer coup de chaleur et insolation

Avant d’adapter votre pratique de la randonnée, il est primordial de savoir distinguer les coups de chaleur et les insolations.

La température corporelle centrale (tronc) optimale de 37°C est la somme de la chaleur emmagasinée (extérieure et intérieure) moins la chaleur évacuée (radiation, évaporation, convection, etc.).

Le coup de chaleur est atteint à 40°C avec des signes neurologiques, mais les défaillances des autres organes sont aussi préoccupantes (reins, cœur) : toutes peuvent tuer ou laisser des séquelles irréversibles. À 40,5°C les protéines de l’organisme se déforment irrémédiablement : elles cuisent.

Les muscles actifs étant de gros producteurs de chaleur, l’activité physique réchauffe considérablement ; le coup de chaleur d’exercice est un risque connu des sportifs et des militaires en opération.

L’insolation correspond à une surcharge thermique par exposition aux rayons solaires : spectre visible mais aussi infra-rouge (thermique) et ultra-violet (ionisant). La tête y est la plus exposée, car nous vivons habillés en routine mais plus en chapeau, la mode s’est perdue. Le cerveau enfermé dans le crâne ne peut se détendre à l’aise s’il gonfle à la chaleur. De plus, la chaleur emmagasinée par l’os crânien est restituée longtemps après retour à l’ombre et continue de « cuire » le cerveau (effet cocotte-minute) si on ne le refroidit pas (mouiller les cheveux régulièrement).

Pour ces deux raisons :

1- le comportement s’altère et les signes neuropsychiques sont vite remarqués quand on les guette en situation à risque ;

2- ils peuvent apparaître à retardement quand on ne les surveille plus, 6 à 12 heures après le retour au frais, voire le lendemain. Attention !

Anticiper les réactions corporelles

La chaleur n’est pas un seuil fixé mais un ressenti avec des réactions physiologiques d’adaptation qui s’amenuisent avec l’âge, les maladies et de nombreux médicaments.

Tout effort physique dégageant de la chaleur, l’animateur doit le calculer en fonction de :

1- l’âge, les maladies connues et l’entraînement des pratiquants.

2- l’acclimatation personnelle à la chaleur : randonner habituellement en ambiance chaude dans le sud de la France ou à la Réunion est une acclimatation naturelle. Le risque de décompensation physique (effondrement des ressources corporelles) est en partie lié à la différence intense de température ambiante : c’est par exemple le cas des nordistes randonnant ponctuellement dans le sud.

3- l’ensoleillement de l’itinéraire aux heures de la pratique (certains sentiers sont ombragés à certaines heures et pas d’autres).

4- les possibilités de se rafraîchir le corps par aspersion d’eau (cours d’eau, fontaine) et mise à l’ombre fraîche suffisante : long trajet à l’ombre, pauses plus fréquentes à l’ombre.

5- le ravitaillement en eau fraîche (15°C) : un minimum d’1,5 litre d’eau sur soi avec plusieurs points de remplissage de la gourde. En forte chaleur l’effort physique prolongé peut demander 5-6 litres d’eau à absorber par fractions toutes les 20 à 30 minutes.

6- le matériel de protection contre les brûlures du soleil et l’accumulation de chaleur : couvre-chef couvrant aussi la nuque, lunettes de soleil, vêtements couvrants mais amples permettant à l’air de circuler, crème de protection solaire (protection de la peau).

Les limites de la pratique

Elles sont de bon sens :

- Sortir aux heures fraîches (matin ou soirée). L’animateur peut proposer des randonnées thématiques à l’aube, en soirée ou semi-nocturne.

- Réduire l’intensité de l’effort prévu : vitesse, durée, distance en jouant sur un ou plusieurs de ces trois paramètres, difficulté.

- Choisir un itinéraire non ensoleillé (le couvert forestier n’est pas indispensable si le secteur est naturellement à l’ombre). Privilégier également les randos proches d’un cours d'eau pour obtenir un peu de fraîcheur. Pensez à faire des pauses à l’ombre le cas échéant.

- N’accepter que les pratiquants en état de fournir un effort en ambiance nettement plus chaude que d’habitude (+10°C). Surveiller l'état physique de ses adhérents et les signes particuliers : rougeurs, transpiration, essoufflement….

- S’assurer du ravitaillement en eau, de l’équipement adéquat, de la proximité d’une voie d’accès des secours et de la couverture téléphonique pour les appels d’urgence.

- La période estivale est aussi propice aux tiques. Consultez notre dossier sur les risques liés aux tiques de mai 2020.

L’itinérance estivale à moindre risque

Démarrer tôt le matin puisque les nuits sont courtes, à 7 heures ; étape atteinte à 13 heures maximum. Tourisme local dans l’après-midi à l’ombre, sans sac à dos, ravitaillement en eau à proximité…

Adapter le circuit en conséquence : nombres d’étapes, distance quotidienne, distance totale de la virée dans le temps imparti.

Actualité : Le Plan Canicule adapté au contexte de l’épidémie de Covid-19

La canicule peut avoir un impact sanitaire considérable. Il est donc primordial de bien s'en protéger. Le Plan national canicule (PNC) a pour objectif d'anticiper l'arrivée des vagues de chaleur et de définir les actions à mettre en œuvre pour en limiter les effets sanitaires.

En 2020, la situation épidémique est prise en compte en tant que facteur aggravant dans la vigilance canicule, car les populations vulnérables sont en partie les mêmes pour la Covid-19 que pour les fortes chaleurs (personnes âgées, souffrant de maladies chroniques, obèses...). Les messages de prévention sont adaptés au contexte et complétés par le rappel des gestes barrières. Plus d’informations sur https://www.service-public.fr/particuliers/actualites/A14184.

Rédigé par Dr Sophie Duméry (membre de la commission médicale FFRandonnée), Olivier et Françoise, bénévoles à la FFRandonnée.

©Johannes Braun